Cosa devi fare se decidi di seguire un’alimentazione specifica per aumentare la massa muscolare? Quali sono gli alimenti che devi assolutamente introdurre nella tua dieta? Quanto tempo serve per fare in modo che il tuo tono muscolare diventi maggiormente tonico e ci sia anche un aumento di muscolatura evidente? Quale equilibrio devono avere massa magra e massa grassa?
Sono tutte domande più giuste alle quali cercheremo di dare una risposta completa. Partiamo però da un presupposto importante, se hai deciso di aumentare la tua massa muscolare, sicuramente alla dieta abbinerai un’intensa attività fisica in palestra. L’allenamento a cui devi puntare si basa su un principio semplice che però richiede uno sforzo non indifferente nell’ottenerlo: devi costruire nuovo tessuto muscolare.
Per ottenere un buon impatto in termini estetici, dovrai lavorare con grande costanza e impegno, per arrivare a un buon compromesso tra un buon livello di massa magra unita a una percentuale di grasso che sia il più bassa possibile. Parti subito da un presupposto, far aumentare la propria massa muscolare non è per nulla semplice.
Partendo dal presupposto che serve introdurre nel proprio corpo una quantità di calorie maggiori rispetto ai pasti che siamo abituati a fare, è molto importante riuscire ad aumentare in maniera efficace la massa magra presente nel nostro corpo, tuttavia per poterlo fare non è sufficiente aumentare la quantità di cibo che solitamente consumiamo in un pasto, nè tantomeno si rivela efficace una strategia che consiste nel mangiare alimenti in ordine casuale, senza avere un programma specifico.
Quindi per trovare un regime alimentare adeguato e corretto, che aiuti veramente a costruire ad aumentare la massa muscolare che abbiamo, richiede un approccio molto preciso, con regole chiare unite ovviamente ad un allenamento intenso e mirato. Quindi il segreto è in una corretta combinazione tra un’alimentazione adeguata e un allenamento specifico.
Il presupposto più importante per costruire il fisico desiderato
Ora parliamo del presupposto più importante per riuscire a costruire il fisico che desideriamo. Se un allentamento intenso aiuta a innescare i processi per costituire nuova massa muscolare, un’alimentazione mirata per aumentare la massa muscolare è molto importante.
Di cosa stiamo parlando? Quali sono gli alimenti o i nutrienti indispensabili in un regime basato sulla crescita di massa muscolare? In che modo possiamo costruire il corpo che desideriamo unendo una dieta bilanciata a un allenamento intenso? Dobbiamo porre la massima attenzione quando iniziamo un percorso del genere sui macronutrienti!
I macronutrienti sono indispensabili!
I macronutrienti rappresentano un autentico serbaoio energetico per il nostro corpo, al punto tale che è consigliabile siano assunti in buone quantità, per consentire al nostro corpo di svolgere tutte le innumerevoli funzioni ai quali è chiamato nel quotidiano. Quali sono gli alimenti che rientrano in questa macrocategoria dei macronutrienti?
Vediamo insieme quali sono e in che quantità devono essere assunti nel nostro corpo:
- E’ importante introdurre nel nostro corpo una buona quantità di carboidrati
- Allo stesso modo è necessario inserire nel proprio regime alimentare le proteine
- Non dimentichiamoci i grassi o lipidi
- Ultima ma non in ordine d’importanza serve un buon consumo di acqua, necessario alla reidratazione corretta nel nostro corpo, visto che seguiamo un programma alimentare attento unito a un intenso esercizio fisico
Tralasciando per un attimo il regime nutrizionale che deciderai di adottare per raggiungere il tuo obiettivo, quello che è importante che tu sappia è che tutti i macronutrienti devono essere presenti nella tua dieta, ovviamente rispettando quantità corrette, perchè tutti e tre contribuiscono in maniera attiva a fornirti l’energia di cui hai bisogno.
Sono tutti importanti e in modalità differenti tra di loro, forniscono al nostro corpo l’energia di cui ha bisogno. Se parliamo di carboidrati, la loro azione nel fornire energia è immediata, i grassi sono più lenti nel fornire energia ma è maggiore la quantità. Per quanto riguarda le proteine, il loro compito è diverso ma indispendabile.
Quello che fanno è stimolare la crescita delle cellule, stimolando anche quella dei muscoli.
Quale regime alimentare è necessario adottare?
Una cosa importante che è bene sapere è che nessuno degli alimenti che conosciamo, isolato, è in grado di dare al nostro corpo i tre macronutrienti dei quali abbiamo bisogno. Proprio per questo motivo l’alimentazione deve essere il più varia possibile, ancora di più se quello che vogliamo raggiungere è una crescita muscolare importante.
L’alimentazione si deve basare su alcune regole precise
Quindi un’alimentazione per aumentare la massa muscolare, deve per prima cosa garantire il massimo sviluppo delle fasce muscolari e fornire tutte le sostanze nutrienti di cui avfemo bisogno. Per questo motivo specifico, si deve basare su alcuni punti:
- Bisogna seguire un’alimentazione il più possibile bilanciata, quindi che abbia tutti i macronutrienti necessari
- Deve avere una buona quantità di proteine
- Possibilmente è consigliabile che sia ipercalorica e fornisca una quantità di energia maggiore che ci servirà per il nostro intenso allentamento
Come aumentare le calorie
Ora parliamo del fabbisogno energetico che serve a ogni persona per svolgere tutti i compiti che costituiscono la sua giornata. Parliamo di una persona che ha bisogno di circa 2000 chilocalorie al giorno. Se decide di seguire un allentamento intenso, basato sulla crescita di massa muscolare, di quanto deve incrementare l’apporto calorico giornaliero?
Il consiglio è quello di aumentare l’apporto calorico arrivando a consumare circa 2200 chilocalorie al giorno. L’aumento calorico deve rispettare una proporzione e non deve essere troppo marcato. Questo perchè mangiando di più, non aumenta solo la massa muscolare ma anche la presenza di grassi.
Ogni persona risponde in maniera completamente differente alle sollecitazioni alle quali è sottoposta. Iniziare un programma del genere se si è in sovrappeso, aumenta il rischio di veder crescere la propria massa grassa di più rispetto ai muscoli. Allo stesso modo intraprendendo un regime calorico troppo intenso dall’inizio, il rischio è quello di far aumentare in maniera eccessiva la massa grassa che tenderà a nascondere la massa muscolare.
Questo ci costringerà in seguito a sottoporci a una dieta povera di grassi per riuscire a riequilibrare massa magra e massa grassa, e vedere finalmente i muscoli che abbiamo costruito con tanta fatica sottoponendoci a ore e ore di intensi allentamenti in palestra.
Quindi è bene fin dall’inizio puntare a un regime alimentare che faccia aumentare la massa progressivamente. In termini di peso, è bene come regola, quando si è in un periodo in cui si deve fare massa, non aumentare oltre i 5/7 chili.
I macronutrienti ci devono essere tutti!
Come abbiamo detto in precedenza, per ottenere il massimo da nostro allenamento in palestra, dobbiamo puntare su un regime alimentare nel quale siano presenti tutti i macronutrienti. Quindi diete di altro genere le dovete assolutamente evitare. Un fattore molto importante invece si basa sull’equilibrio tra i macronutrienti che dovrà seguire uno schema ben preciso:
- Carboidrati assunti in maniera più elevata
- Proteine assunte in buona quantità
- Grassi invece in quantità più moderata
La fase dell’esercizio fisico
L’esercizio fisico deve essere strutturato in maniera tale da far aumentare progressivamente la nostra forza e le performance che riusciamo a esprimere. Visto che seguiremo un regime nel quale per aumentare la massa, avremo nel corpo una quantità maggiore di energia e di calorie è bene sfruttarla per aumentare il livello di allenamento con carichi di peso elevati. In questo modo, saremo anche in grado di evitare di ingrassare.
Quali alimenti mangiare quando si fa palestra?
Come abbiamo detto in un regime alimentare che ha come obiettivo quello di accrescere la massa, dobbiamo aumentare il livello di proteine e carboidrati, manentendo invece stabile quello di grassi. Per quanto invece riguarda i pasti, è bene procedere in tal modo:
- A colazione e in eventuali spuntini è meglio consumare alimenti come frutta, miele, marmellata, fiocchi di latte, fette biscottate, yogurt bianco e formaggi magri.
- Durante il pranzo e la cena è bene mangiare verdure in abbondanza di qualsiasi tipo, carboidrati come riso, farro, pasta integrale.
- Come proteine mangiate pollo, tacchino, pesce, e latticini magri.
Utilizza come condimento olio extra vergine di oliva, prediligi alimenti naturali e poco elaborati. Come hai potuto leggere, basare la propria alimentazione su un regime alimentare mirato per aumentare la massa muscolare non vuol dire introdurre qualsiasi tipo di cibo in maggior quantità. Anzi serve molta attenzione. Ovviamente tutto quello che è stato spiegato in questo articolo, deve essere vagliato attentamente con il proprio medico se il soggetto presenta patologie.
